Le vitamine D C’est le grand protagoniste silencieux de l’été espagnol, et aussi sa première victime lorsque le calendrier avance. Environ 60 à 80 % de la population espagnole a des niveaux insuffisantsselon plusieurs études récentes, et cela bien qu’il vive dans l’un des pays avec le plus d’heures de soleil d’Europe.
La raison n’est pas un mystère : cette vitamine-hormone est stockée dans l’organisme, mais sa demi-vie n’est que de deux ou trois semaines. Cela signifie que, même si vous avez pris un bain de soleil tout le mois d’août, vos réserves commencent à se vider beaucoup plus tôt que vous ne le pensezmême s’il vous reste encore un peu de bronzage.
Qu’arrive-t-il à la vitamine D à la fin de l’été
La nutritionniste clinicienne María Bascuñana l’explique clairement dans une récente interview : La vitamine D n’est pas « juste une vitamine », mais une hormone qui régule plus de 200 gènes dans notre corps. Il est synthétisé dans la peau grâce aux rayons UVB, mais cette synthèse dépend d’un angle solaire qui en Espagne n’est optimal qu’entre avril et octobre.
À partir de là, le temps commence à tourner. Le calcifediol, le métabolite mesuré par tout test sanguin, est progressivement dégradé à partir du moment où les heures d’ensoleillement direct sont réduites. Il ne s’agit pas d’une chute du jour au lendemain, mais d’une usure progressive, plus visible lorsque le froid arrive vraiment.
Pourquoi l’Espagne, avec tant de soleil, suspend la vitamine D
Le cholécalciférol – le nom technique de la vitamine D3, produite par notre peau – dépend d’une exposition solaire très spécifique que de nombreux Espagnols ne subissent tout simplement pas dans leur vie quotidienne. Une étude de l’Universitat Oberta de Catalunya, publiée dans Scientific Reports, place ce chiffre à un niveau inférieur. 75% de la population en déficitdépassant même des pays comme la Norvège ou la Suède, avec beaucoup moins d’heures d’ensoleillement par an.
L’explication n’a rien d’exotique : la vie à l’intérieur, l’utilisation responsable de la protection solaire et des journées de travail qui laissent peu de place à une promenade à midi. Par ailleurs, comme le rappelle un rapport sur l’alimentation et la vitamine D, l’apport alimentaire de cette vitamine est faible dans le régime méditerranéen traditionnel, qui laisse l’exposition au soleil supporter presque tout le poids.
Les meilleures sources de vitamine D sur la table d’automne
La bonne nouvelle, c’est que l’alimentation peut compenser, au moins en partie, ce que le soleil n’offre plus avec la même intensité. Le poisson bleu est le grand allié: une portion de 100 grammes de saumon, de maquereau ou de sardines peut apporter une part très importante de l’apport journalier recommandé.
Les œufs entrent également dans le radar de tout nutritionniste sérieux, en particulier le jaune. Deux œufs apportent une quantité non négligeable de vitamine Det ils sont bon marché, polyvalents et rapides à cuisiner, ce qui pèse lourd lorsque l’automne apporte moins de temps libre.
Que mettre dans l’assiette cette saison
Au-delà des poissons gras et des œufs, il existe d’autres aliments qui méritent d’être incorporés sans avoir à changer radicalement ses habitudes. La clé est dans la cohérencepas lors de frénésie occasionnelles de saumon le dimanche.
Quelques options simples à ajouter au menu hebdomadaire :
- Produits laitiers enrichis: lait, yaourt ou fromage fortifié, faciles à trouver dans n’importe quel supermarché.
- Champignons et girolles: saisonniers en automne, ils apportent naturellement de la vitamine D2.
- Poisson bleu en conserve: conserves de thon, de sardines ou de maquereau, pratiques pour les journées avec moins de temps.
- Fruit de mer: les gambas et les gambas constituent également une portion intéressante.
Et la supplémentation ?
Ici, il convient d’être prudent. Comme le prévient le néphrologue Borja Quiroga, la supplémentation en vitamine D chez les personnes en bonne santé sans carence diagnostiquée n’a pas montré de bénéfices évidents dans les grands essais cliniques, ni sur le risque cardiovasculaire ni sur l’incidence des tumeurs. La recommandation générale des spécialistes est d’analyser les niveaux avant de prendre vous-même des décisions.
Qui devrait prêter plus d’attention
Les groupes à risque les plus élevés sont bien identifiés : les personnes de plus de 65 ans, à la peau foncée, obèses, à mobilité réduite ou travaillant de manière permanente à l’intérieur. En eux, le déclin saisonnier est remarqué plus tôt et avec plus d’intensitéune analyse de routine peut donc faire la différence avant l’apparition des premiers symptômes de fatigue ou d’affaiblissement des défenses.
Ce qui s’en vient : plus de science, moins d’alarmisme
La tendance des mois à venir pointe vers une relation plus informé et moins anxieux avec cette vitamine. Il existe un consensus médical croissant selon lequel la solution réside dans un régime alimentaire et une exposition solaire prudente, et non dans l’achat du flacon de suppléments le plus cher en pharmacie.
Le message sous-jacent est rassurant : Vous n’avez pas besoin d’attendre d’être fatigué pour agir.. Incorporer régulièrement du poisson gras, des œufs et des produits laitiers enrichis, ainsi qu’une promenade au soleil lorsque le temps le permet, est une stratégie simple et fondée sur des données probantes pour aborder l’hiver avec vos réserves en meilleure forme.
